Preloader

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка
Комментарии: 0
Фото: fitnessinabudhabi.com

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов, богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён. Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное - белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо. Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом. Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров.

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому "набору" минерального комплекса куриная грудка обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств.

Фото: ru.freepik.com
Фото: ru.freepik.com

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека. В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта — 66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка, сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нём сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний.

Фото: pixabay.com

Желудь

Для нас "желудь" -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя — 387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха — 432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нём много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Её ещё называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нём крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что даёт организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его ещё называют "тарап", "кузен". Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя — 68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Её кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку. В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень "плохого" холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.


Источник: “https://kp.ua/life/657369-top-20-produktov-s-vysokym-soderzhanyem-belka”